Si como artista marcial deseas reducir peso, aumentar tu metabolismo y desarrollar masa muscular, entonces incorporar entrenamientos de estilo HIIT a tu rutina de ejercicios es una forma sólida de hacerlo.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) implica mezclar ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicios de menor intensidad. Es tan efectivo que es una excelente manera de realizar un entrenamiento de siguiente nivel incluso cuando tienes poco tiempo. Estudios demuestran que el entrenamiento HIIT promedio puede tener tantos (o más) beneficios para la salud como un entrenamiento moderadamente intenso con el doble de duración.
Una de las mejores cosas de HIIT es que es un estilo de entrenamiento que se puede aplicar a una amplia variedad de ejercicios. Como artista marcial, eso significa que puedes obtener todos los beneficios que tiene para ofrecer simplemente usándolo para practicar tus movimientos y combos favoritos de una manera específica.
¿Cómo crear tus propios entrenamientos HIIT personalizados?
Una de las formas más fáciles es construir tu sesión de entrenamiento a partir de una serie de tábatas, una forma de medir el tiempo de tus entrenamientos HIIT. Así es como se hace:
- Realiza un movimiento o combo determinado tantas veces como puedas, con el máximo esfuerzo, durante 20 segundos.
- Luego, descansa o haz el mismo (u otro) movimiento o combinación de manera mucho más moderada durante 10 segundos.
- Repite lo anterior hasta que lo hayas completado una serie total de 8 veces.
Una vez que hayas completado estos sencillos pasos, date un aplauso porque acabas de completar tu primer tábata. Todo esto debería llevarte un total de cuatro minutos.
Para construir un entrenamiento completo, sigue el primer tábata con tantos más como elijas, asegurándote de tomar un respiro entre cada uno. Exactamente cuánto tiempo descansas entre tábatas depende de ti, pero la mayoría de las personas descansan entre 30 segundos y 1 minuto.
Puedes hacer tantas o tan pocas como desee, según tus objetivos de acondicionamiento físico o limitaciones de tiempo. Incluso si optas por una sesión de entrenamiento más corta, seguirás trabajando mucho. Un estudio encontró que hacer solo un entrenamiento inspirado en tábata de 20 minutos quemó un promedio de 15 calorías por minuto.
Para tener en cuenta
En este punto, es posible que te preguntes cómo se supone que debes realizar un seguimiento de todos esos segundos. No temas, en las tiendas de aplicaciones hay disponibles muchos temporizadores HIIT que puedes descargar en tu teléfono inteligente de forma gratuita. Incluso, hay páginas web y sitios en YouTube que albergan temporizadores gratuitos que puedes usar en casa, si lo deseas.
En general, los entrenamientos HIIT ofrecen una combinación perfecta de beneficios físicos y suficientes repeticiones para ayudar realmente a perfeccionar cualquier técnica. Dicho esto, es importante tener en cuenta que practicar repetidamente un movimiento de la manera incorrecta es lo único peor que no practicarlo en absoluto.
No te dejes atrapar por el impulso de hacer tantas repeticiones como sea posible al punto de sacrificar calidad en la técnica ejecutada. Si necesitas un poco más de tiempo para concentrarte en hacer bien un movimiento nuevo o complicado, simplemente tómatelo. Recuerda, la calidad debe prevalecer a la cantidad.