Al igual que en todas las disciplinas deportivas, en las artes marciales es primordial realizar un calentamiento adecuado antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento. Entre otros efectos, este acondicionamiento muscular aumenta la tasa de producción de energía, lo que incrementa los reflejos y reduce el tiempo que lleva contraer un músculo. A continuación hacemos una revisión de la importancia del calentar antes de entrenar.
¿Por qué calentar antes de entrenar?
El acondicionamiento es una sesión ejercicios que se realiza antes de realizar la actividad física. Por lo general, un calentamiento consistirá en ejercicios cardiovasculares ligeros combinados con estiramientos.
Una rutina de acondicionamiento debe comenzar con un ejercicio suave que aumente la temperatura central y muscular de tu cuerpo y progresará a estiramientos dinámicos que aumentarán tu rango de movimiento final. Durante un calentamiento, tu frecuencia cardíaca también debería elevarse cada vez más para prepararte para el ejercicio.
El calentamiento prepara suavemente tu cuerpo para el entrenamiento aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación, brindándote una preparación física y mental óptima, al tiempo que reduce el riesgo de sufrir lesiones y mejora el rendimiento.
En general, el buen diseño de una rutina de calentamiento tiene el potencial de generar una serie de efectos positivos que incluyen, entre otros beneficios, un mejor suministro de oxígeno y un flujo sanguíneo elevado, así como reacciones metabólicas optimizadas, además de mejoras en la fuerza y potencia muscular y el tiempo de reacción.
Etapas de calentamiento
La duración del acondicionamiento suele ubicarse entre 10 a 30 minutos, por lo que el diseño de la rutina de calentamiento se debe ajustar estratégicamente a este periodo de tiempo. Una rutina de calentamiento incluye las siguientes etapas:
Incrementar
El objetivo de esta fase se enfoca en elevar la temperatura corporal, el ritmo cardiaco y respiratorio, el flujo sanguíneo y la viscosidad de las articulaciones. Algunos de los ejercicios que más se utilizan en esta etapa del acondicionamiento son las sentadillas, las zancadas y la escalada desde plancha.
Activar y movilizar
Esta fase del acondicionamiento tiene un doble propósito: activar grupos de músculos clave y movilizar las articulaciones críticas utilizadas en el entrenamiento. Es frecuente que esta fase del calentamiento incluya ejercicios como:
- Sentadillas y estocadas.
- Desplazamientos laterales.
- Rotaciones de la parte superior e inferior del cuerpo.
- Estiramientos estáticos o activos (de acuerdo al plan de entrenamiento).
Rendimiento
Esta fase del calentamiento está orientada a preparar a los practicantes para la sesión. Por lo tanto, incluirá ejercicios de alta intensidad que son muy específicos de la clase que se imparte. Por ejemplo, la fase de ejecución de una sesión de golpe puede incluir ejercicios específicos de golpe, como ejercicios con guantes de enfoque ligero, ejercicios con almohadillas para patadas, flexiones pliométricas, etc.
La lección
Independientemente de lo vigoroso que sea, calentar antes de entrenar es un componente esencial de cualquier disciplina deportiva, incluyendo las artes marciales. En unos pocos minutos, puedes aumentar tu flujo sanguíneo, preparar y oxigenar tus músculos, mejorar el rango de movimiento, además de aportar una preparación mental óptima para ejecutar el entrenamiento.