Shadow-boxing es un modo de entrenamiento muy utilizado por los boxeadores, para “entrar en un vacio” imaginando un oponente. También puede practicarse solo frente a un espejo. Este ejercicio te permite trabajar en elementos técnicos, como secuencias, juego de pies, diagramas tácticos, etc., y también sirve para mejorar tu cardio, la fluidez y agilidad. Conoce más sobre Shadow Boxing, un ejercicio ideal para mantener tu técnica Krav Maga y mejorar otras más.
Objetivos de Shadow Boxing
En muchas partes, Shadow-boxing es parte de un entrenamiento de Krav Maga y para ello, se requiere desde el paso del cinturón amarillo hasta los cinturones superiores. Es un ejercicio que tiene muchos objetivos, los cuales deberás tener en cuenta si deseas trabajar en él.
Trabaja sobre la marcha
Uno de los elementos más importantes del éxito de una técnica es el “juego de pies”. Casi siempre, una técnica mal realizada está directamente relacionada con un mal movimiento o una distancia errada.
Para trabajar en esta técnica, ten en cuenta estos puntos principales:
- Tus pies deben tener aproximadamente el ancho de tus caderas.
- Debes estar descansando el cuerpo en la parte delantera del pie para ser reactivo, y no en los talones.
- Tus pies siempre deben estar mirando hacia adelante.
- Cuando te mueves hacia la derecha, tu pierna derecha se debe mover primero, y viceversa.
- Divide tu peso corporal 50/50 entre la pierna delantera y la trasera.
- Alterna los tipos de movimientos y las direcciones: no perseguido, con un inicio, avanzando o retrocediendo un paso, etc.
Trabaja en tu fluidez y tu técnica
Shadow-boxing te permite aprender a encadenar múltiples combinaciones de ataques, así como defensas y caídas, etc. El objetivo es hacer secuencias variadas, siendo lógico y sin tiempo muerto. En cuanto a la intensidad para trabajar tu flexibilidad y tu agilidad, ésta es media. Por lo tanto, los movimientos no deben ser bruscos, sino, por el contrario, sueltos y sutiles. Por supuesto, deben ejecutarse correctamente: por ejemplo, un puño cerrado, golpeando con la parte derecha del pie dependiendo del golpe, etc.
A veces, los principiantes en Shadow-boxing tienen la sensación de no saber qué hacer con las técnicas. Para remediar esto, se deben tomar las técnicas básicas y encadenarlas, integrando movimientos. Luego, cuando el nivel aumenta, se deben seguir haciendo combinaciones de acuerdo con estos principios:
- Técnicas alternativas de miembros superiores e inferiores
- Incluir técnicas de autodefensa: defensa y contraataque
- Variar las distancias: corta, media, larga
- Variar los objetivos de ataque: diferentes alturas, diferentes formas de golpear
- Técnicas de cadena continuamente, sin ningún tiempo de inactividad. Esto elimina los movimientos “cableados “y hace que sea más difícil predecir los ataques. También te permite no darle tiempo al agresor para reaccionar a tus ataques.
El Shadow-boxing también es un trabajo de imaginación, así que recuerda visualizar a uno o más agresores, ¡para que tu sombra sea más creativa y viva!
Ejercita tu cardio
Si no te gusta correr, nadar o andar en bicicleta, pero quieres trabajar en tu resistencia, entonces el Shadow-boxing es una gran idea. Puedes hacerlo fácilmente en casa porque requiere poco espacio.
Puedes adaptar la intensidad a tus objetivos:
- A intensidad media (60 a 75% de tu frecuencia cardíaca máxima): para desarrollar resistencia fundamental. En este caso, debe hacerse durante unos 20 a 40 minutos o combinarse con la ejecución.
- En forma de “intervalos de entrenamiento”: mejora tu sistema anaeróbico láctico y tu explosividad. Esto desarrolla tu capacidad de ir de 0 a 100% de intensidad en un instante, lo que necesitarás en un ataque repentino.
Ahora ya puedes ponerte tus zapatillas y hacer rondas Shadow-boxing. Si viajas por negocios o de viaje y no puedes entrenar en Krav Maga, Shadow-boxing también es una muy buena manera de mantener tus reflejos.