Al alertarnos en situaciones peligrosas, el miedo es una emoción primitiva que fue crucial para la supervivencia de nuestros antepasados. Por su parte, la ansiedad es un estado general de angustia que produce excitación fisiológica, nerviosismo y aprensión. Con frecuencia, estas emociones afloran en estudiantes de artes marciales antes de afrontar un combate, por lo que es conveniente conocer cómo superar el miedo y la ansiedad.

¿Es posible superar el miedo y la ansiedad?

Cuando nos enfrentamos a una amenaza, nuestros cuerpos reaccionan en consecuencia. Esta respuesta física incluye sudoración, aumento de la frecuencia cardíaca y niveles altos de adrenalina que nos inducen a estar en un estado extremadamente alerta.

Esta reacción bioquímica, que se conoce como la respuesta de “lucha o huida”, forma parte de nuestro desarrollo evolutivo y es un mecanismo de supervivencia. Sin embargo, existen algunas estrategias que te pueden ayudar a superar el miedo y la ansiedad, entre las que se encuentran:

Respirar profundamente

La respiración diafragmática profunda es una de las formas más efectivas de reducir la ansiedad. Al respirar de esta manera, inconscientemente le ordenas a tu cerebro que se calme y se relaje. Posteriormente, el cerebro canaliza tu comando normalizando la secreción de adrenalina inducida por el sistema nervioso simpático en respuesta a la situación amenazante, llevándote a un estado de reposo y relajación.

Exposición progresiva al desencadenante de estas emociones

La exposición es una intervención psicológica que tiene sus raíces en la terapia conductual y se considera una técnica eficaz para el tratamiento del miedo y la ansiedad. La terapia de exposición progresiva encarna la máxima de “enfréntate a tus miedos” e implica alentar a las personas a que se enfrenten progresiva y repetidamente a un objeto o situación que les cause miedo o ansiedad.

Pasa tiempo con tus amigos

Décadas de investigación sugieren que las personas con amigos cercanos pueden sobrevivir mejor a eventos traumáticos. Aunque pueda parecer contradictorio, tener un fuerte apoyo social puede hacerte más capaz de afrontar los problemas por tu cuenta, al mejorar su autoestima y sentido de autonomía.

Actividades físicas

La actividad física te ayuda a protegerte contra los efectos del estrés, incluyendo el miedo y la ansiedad. Hacer ejercicio puede ayudarte a sentirte mejor, ya que te ayuda a liberar sustancias químicas cerebrales asociadas con el alivio de la depresión, como las endorfinas. Además de darle un impulso a tu sistema inmune, el ejercicio aumenta la temperatura corporal, lo que induce a la calma.

Practica la meditación

La atención plena es un tipo de meditación en la que mantienes, sin interpretación ni juicio, una conciencia momento a momento de tus pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno circundante. La meditación implica técnicas de respiración, imágenes guiadas y otras estrategias orientadas para relajar el cuerpo y la mente.

Efectos positivos del estrés

Por lo general, hablamos del estrés como algo que temer y evitar, pero los psicólogos dicen que el estrés puede ser una señal de que tu vida tiene sentido. La clave para no dejar que el estrés se escape de las manos es aceptar sus posibles ventajas, como lo son mantenerte enfocado y mejorar tu rendimiento.

Pensar en los efectos positivos del estrés puede mejorar tu respuesta fisiológica a una situación desafiante y ayudarte a aprender y crecer a partir de ella. En última instancia, estas estrategias para superar el miedo y la ansiedad juegan un papel importante en el entrenamiento de defensa personal, y en general, a producir una mentalidad positiva.

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