Dado que la flexibilidad es un rasgo indispensable para mantener un buen rango de movimiento, el entrenamiento de Kárate y otras artes marciales enfocan importantes esfuerzos en desarrollarla, siendo los ejercicios de estiramiento uno de los principales modos de lograr esta meta. En esta publicación hacemos una revisión de las técnicas y métodos de estiramiento para optimizar la flexibilidad.

Técnicas y métodos de estiramiento

Contar con una buena flexibilidad no solo favorece un mejor desempeño el dojo o gimnasio, sino que tiene un impacto positivo en la salud y la calidad de vida en general. Para mejorar este importante rasgo, tu instructor puede emplear una serie de técnicas y métodos de estiramiento que detallamos a continuación:

Balístico

Este método que utiliza el impulso de nuestro cuerpo o extremidad para forzarlo más allá de su rango normal de movimiento, y por lo general implicaba “rebotar” dentro y fuera de una posición estirada. Si bien los investigadores y los médicos consideran que el estiramiento balístico como un método útil para desarrollar la flexibilidad, éste debe realizado con precaución y bajo supervisión calificada ya que expone al practicante a un significativo riesgo de sufrir lesiones.

Dinámico

Esta técnica de estiramiento implica mover partes de tu cuerpo y aumentar gradualmente su alcance, la velocidad del movimiento o ambos. Es importante no confundir el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico, cuyo objetivo es moverte hasta el límite de tu rango de movimiento. Este método de estiramiento mejora la flexibilidad dinámica y es muy útil como parte de un calentamiento para la práctica de artes marciales.

Activo

También llamado estiramiento estático-activo, implica asumir una posición usando tus propios músculos y mantener esa posición sin más ayuda que el músculo agonista. Esto hará que el músculo antagonista (el músculo recíproco) se relaje y facilite el estiramiento. Por ejemplo, en la postura del “guerrero 2”, el objetivo es contraer los músculos de los glúteos para estirar los músculos de la parte delantera de las caderas. De hecho, la mayoría de las posturas de yoga emplean estiramientos activos.

Pasivo

Conocido también como estiramiento estático-pasivo, esta técnica se fundamenta en asumir una posición y luego sostenerla con el uso de otra parte del cuerpo. Por ejemplo, en el estiramiento de flexión hacia adelante sentado, te vales de la gravedad para mantener dobladas tus caderas y torso sobre tus piernas, mientras estiras tus músculos isquiotibiales y la espalda. El estiramiento pasivo es útil para enfriar y después del entrenamiento.

Isométrico

Se trata de un tipo de estiramiento estático que implica la contracción isométrica del músculo estirado. En un ejercicio isométrico típico, asumes la posición de un tramo estático, tensando el músculo durante 7 a 15 segundos, para luego relajarlo durante 20 segundos o más. El estiramiento isométrico, que debe ser practicado con precaución y bajo supervisión, es efectivo porque toma un músculo que ya está en el límite y permite que los receptores de estiramiento de los músculos se habitúen a un estado de posición más alargada.

Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

Esta es una técnica que combina el estiramiento isométrico con el estiramiento pasivo. Esté método funciona aprovechando el aumento de la longitud del músculo generado en un estiramiento isométrico, colocando inmediatamente el músculo en un estiramiento estático, y se le considera la forma más rápida y eficaz de aumentar la flexibilidad estática-pasiva. A pesar de su notable capacidad de mejorar la flexibilidad, se debe hacer un uso juicioso del estiramiento FNP, ya que puede provocar rápidamente desgarro muscular, estiramiento excesivo o lesiones.

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