Este circuito de entrenamiento de la “parte superior del cuerpo” que ofrecemos es adecuado si eres aficionado al Krav Maga. Es un entrenamiento que implica realizar tantas repeticiones como sea posible en un tiempo determinado. El ritmo elevado y la rápida variación de los ejercicios imponen un esfuerzo particular, permitiendo que el cuerpo trabaje de forma completa y equilibrada para estar en forma durante tus entrenamientos de krav maga.
5 puntos clave para ejercicios de desarrollo muscular en Krav Maga
- Empieza con un calentamiento de 5 minutos y finaliza la sesión con estiramientos.
- Realiza un máximo de repeticiones durante 30 segundos, pero ten cuidado de comenzar lento y avanzar progresivamente.
- Los movimientos se realizan a velocidad intermedia, sin tirones, cuidando de realizar el gesto técnicamente. Éstos no son tan rápido como un “Tabata”.
- Encuentra una sensación de trabajo muscular que no sientas dolor anormal para no arriesgarte a tener una lesión. El entrenamiento en circuito trabaja la resistencia, pero detente si sientes alguna dificultad para respirar.
- Realiza los 5 ejercicios en orden durante 30 seg cada uno, descansa 1 min. Repite este ciclo 5 veces en total o en una sesión completa de casi media hora en total.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo Krav Maga
Bomba de buceo para deltoides / tríceps
Músculos a trabajar: deltoides / Gran dorsal / triceps
- Coloca tus manos en el suelo, creando un espacio un poco más ancho que tus hombros. Adopta la misma brecha para tus pies y pon los glúteos como para hacer una «V» invertida.
- Baja los hombros al suelo, la barbilla y pecho también debes estar cerca del suelo.
- Camina hacia adelante y luego levanta el pecho mientras bajas los glúteos y estiras los brazos.
- Realiza el mismo movimiento en reversa, contrayendo para no lesionar la espalda baja.
Elevación lateral de la pelvis de perfil
Músculos a trabajar: oblicuos / gran dorsal / trapecios
- Apoyado en una mano, levanta la pelvis y haz una alineación completa «pies / pelvis / cabeza».
- Mantén la pelvis levantada y gira hacia el otro lado.
- A través de una posición de revestimiento en la flexión realiza un nuevo descenso y luego otra elevación.
- Mantén la pelvis levantada y gira hacia el otro lado, esta vez a través de una posición de revestimiento de bomba inversa.
Bombas inversas
Músculos a trabajar: tríceps
- Descansa hacia atrás sobre las manos, pon los dedos hacia los pies, los brazos extendidos y los glúteos que sobresalgan.
- Flexiona y estira los brazos rápidamente.
- Debido a la baja amplitud, debes realizar repeticiones rápidamente para trabajar bien tríceps.
- Para mayor dificultad, puedes hacer estos ejercicios mientras descansas en un banco, por ejemplo.
Abs-velas
Músculos a trabajar: Tensor de abs / psoas
- Acostado boca arriba con las piernas extendidas a 45 ° y las manos debajo de los glúteos.
- Estira las piernas hacia el techo y levante la pelvis yendo lo más alto posible.
- Descansa lentamente la pelvis y baja las piernas a 45 °.
- El movimiento es vertical (no inclines las piernas ni la espalda).
- Al descender, no bajes demasiado rápido, tampoco coloques las piernas demasiado bajas para no arquear la espalda.
Elevación alternativa del brazo
Músculos a trabajar: correa abdominal / dorsal / deltoides
- Apóyate en los antebrazos con la espalda recta
- Extiende un brazo horizontal, luego el otro.
- Contrae tus abdominales durante todo el ejercicio y no arquees la espalda.
- Si tienes problemas de espalda, puedes apoyarte de rodillas