¿Te sorprende la flexibilidad que tienen los luchadores y quieres aprender sobre esa disciplina? ¿Quieres saber cómo calentar para una sesión de entrenamiento de agarre para evitar cualquier accidente relacionado con la tensión muscular? En esta sección te mostramos cómo calentar antes de un entrenamiento de grappling y te hablaremos claramente los movimientos a realizar durante las 3 etapas del calentamiento en Krav Maga.
Diferentes etapas de calentamiento en grappling
Las diferentes etapas del calentamiento en el grappling (agarres) se realizan en 3 secciones:
- El calentamiento cardiovascular que tiene como objetivo acondicionar el cuerpo para el esfuerzo.
- Calentamiento para la movilidad articular activa para preparar todas las extremidades para diferentes giros relacionados con la disciplina.
- Estiramientos que ayudan a preparar el cuerpo para la tensión muscular.
Calentamiento cardiovascular
Existen 2 formas de lograr hacer el calentamiento cardiovascular.
- Si tienes un espacio lo suficientemente grande, calentarás haciendo carreras cortas, trotes cortos durante 4 a 5 minutos. Si estás en un espacio cerrado, el calentamiento será más rápido si te ejercitas en una estructura pequeña. Puedes calentar aleatoriamente con una cuerda para saltar o realizando movimientos en el lugar.
- Realiza pequeños saltos en el lugar, de forma continua durante 4 a 5 minutos, asegurando la coordinación de las extremidades superiores e inferiores. Los saltos se realizan extendiendo simultáneamente las piernas y levantando los brazos hacia el cielo.
Calentamiento para la movilidad articular activa
Se trata de realizar ejercicios didácticos que van desde los tobillos hasta la coronilla.
- Empiezas por los tobillos: haciendo rotaciones izquierda-derecha, derecha-izquierda. Continúa haciendo pequeñas presiones hacia adelante, en al costado, en la espalda con los pies apoyados en las plantas y en el empeine. El objetivo aquí es someter el tobillo a buenas restricciones para suavizar las articulaciones.
- Rodillas: las rodillas representan una zona muy móvil de los miembros inferiores. Empieza por realizar una rotación, las rodillas juntas, de derecha a izquierda y viceversa. El siguiente ejercicio consiste en abrir o cerrar las rodillas, realizando movimientos hacia afuera o hacia adentro. El objetivo es preparar adecuadamente los ligamentos internos o externos de la rodilla para la lucha. Termina con pequeñas curvas en su lugar para calentar los tendones del muslo
- Caderas: Para estimular la articulación de la cadera, levanta simultáneamente cada pierna y gira para abrir y cerrar la cadera. Se pasa por la unión entre las caderas y la columna lumbar, la parte del cuerpo más estresada en la lucha.
- Realiza movimientos de derecha a izquierda y de izquierda a derecha con la parte superior del cuerpo, los codos levantados al nivel de los hombros, las piernas separadas.
- Hombros: coloca los dedos sobre los hombros, levantando y flexionando los brazos. Gira los brazos y haz movimientos cada vez más amplios levantando las manos desde los hombros, de atrás hacia adelante, luego hacia atrás.
- Columna cervical: Gira la cabeza ligeramente, levantando bien la barbilla. Encadena acelerando el movimiento. Un buen calentamiento de los músculos de esta parte del cuerpo te permitirá proteger mejor la columna cervical que está sometida a enormes tensiones en la práctica del grappling. Los movimientos se realizan de izquierda a derecha, de derecha a izquierda, de atrás hacia adelante, en la dirección opuesta. Continúa inclinando de izquierda a derecha y viceversa.
Estiramiento pasivo de músculos y tendones
Este movimiento se llama retroversión pélvica: ponte en posición con una estocada más o menos amplia según tus habilidades y busca un buen apoyo para asegurar tu equilibrio. Luego, coloca ambas manos planas al nivel de las nalgas y no en el hueco de la región lumbar, mueve suavemente la pelvis hacia adelante. Cambia de lado después de una pausa de 15 segundos para inhalar
Los siguientes 2 estiramientos se realizan en el suelo. El primero es estirar los aductores, una parte que también está muy estresada en el agarre. !Veamos!
- Ponte de rodillas con las piernas separadas, busca apoyo frente a ti y coloque las manos en el suelo, con los brazos separados a la altura del cuerpo, extiende las rodillas lo más posible, asegurándote de controlar la tensión en la parte interna del muslo manteniendo las manos bien apoyados en el piso.
El siguiente ejercicio consiste en estirar los músculos del glúteo mayor:
- Acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas dobladas. Levanta una pierna y apoya la parte exterior del tobillo sobre el cuádriceps superior de la otra extremidad inferior. Intenta sujetar la punta de la rodilla con las 2 manos y levanta esta pierna que sostiene la otra para llevarla hacia ti. Esto ejerce presión sobre los músculos del glúteo mayor, una parte que también se usa mucho en el agarre.
Si sigues bien las pautas evitarás la tensión muscular en estos niveles. Asegúrate de estructurar los ejercicios y respetar el tiempo de cada movimiento para asegurar la realización de estas 3 etapas de calentamiento para un entrenamiento de grappling con confianza.